Optimálisnak nevezhetjük vitaminfogyasztásunkat, ha kielégíti
szervezetünk szükségleteit, és többletvitamin bevitele már
nem javít egészségi állapotunkon, ellenálló-képességünkön. Bármely vitamin teljes hiányát avitaminózisnak, a csökkent bevitelből adódó kórképeket hipovitaminózisnak nevezzük. A vitaminok túladagolása a hipervitaminózis, amely a zsírban oldódó vitaminoknál jelenthet gondot, hiszen ezeket a
szervezetünk képes raktározni. Ezzel szemben a vízben oldódó vitaminokból a felesleg kiürül a szervezetünkből.
Vegyük sorra a legfontosabbakat, melyeket az egyes vitaminokról tudnunk kell:
A-vitamin (retinol)
Kétféle formában juthatunk hozzá. Állati eredetű táplálékaink tartalmazzák a retinolt, a növényekben elővitaminja, a karotin található, mely szervezetünkben alakul át A-vitaminná. Az A-vitamin szerepet játszik a növekedésben, a csontok, a fogak, az íny, a bőr és a haj egészségének megőrzésében. Fokozza a fertőzésekkel szembeni ellenálló-képességet, javítja az éles látást.
Hiányában szürkületi vakság alakulhat ki. Egyéb hiánytünetek: bőrelváltozások, száraz, töredezett haj, gyakori fertőzések, fogromlás, ínysorvadás.
Túladagolása toxikus tünetekkel jelentkezik, fejfájással, szédüléssel, hasmenéssel, melyet bőrhámlás, hajhullás követhet.
Fő
forrásai: belsőségek (máj, szív, vese), tengeri halak, tojássárga, tej- és tejtermékek, vitaminozott margarinok. Karotinban gazdagok a mélysárga és sötétzöld zöldségfélék és gyümölcsök, pl: sárgarépa, paraj, kelkáposzta, sütőtök, sárgabarack, sár-gadinnye, paradicsom, paprika.
D-vitamin (kalciferol)
Nem csak táplálékkal juthatunk hozzá, mert napfény hatására szervezetünk is képes előállítani. Szabályozza a kalcium és a foszfor felszívódását, befolyásolja a csontképződést. Hiányában gyermekeknél angolkór alakul ki, melynek jellemző tünete a csontok növekedési zavara, deformálódása. Felnőtteknél csontlágyulás, csontritkulás, izomgyengeség figyelhető meg.
Túladagolása veszélyes. A toxikus tüneteken kívül a csontok meszesedésével, vesekőképződéssel is számolni kell.
Fő forrásai: csukamájolaj, máj, tojás, tej és tejtermékek, vitaminozott margarinok.
E-vitamin (tokogerol)
Antioxidáns hatásának köszönhetően meggátolja a telítetlen zsírsavak, az A-vitamin, a szelén és a C-vitamin oxidációját a szervezetben. Akadályozza a vérrögképződést, segít a szív- és érrendszer egészségének megőrzésében, terhes anyáknál csökkenti a vetélés kockázatát.
Hiánytünetei nem ismertek, nagy adagban viszont toxikus lehet.
Fő forrásai: növényi olajok, búzacsíra, hántolatlan gabonamagvak.
K-vitamin (fillokinon)
Fontos szerepe van a véralvadási faktorok szintézisében. Hiányában csökken a vér pro-trombinszintje, ami vérzékenységet okoz.
Táplálékaink K-vitamin-tartalmán túl jelentős a bélbaktériumok által termelt K-vitamin mennyisége is. Az anyatej a baktériumok fejlődését gátolja, ezért a kizárólag anyatejjel táplált csecsemőknél K-vitamin-pótlásról kell gondoskodni a szoptatás ideje alatt.
Fő forrásai: joghurt, tojássárga, paraj, kelkáposzta, zöldborsó, karfiol, paradicsom, cereáliák.