Riboflavin (B2 – vitamin)
A riboflavin nélkülözhetetlen a táplálékból történő energia-felszabadításhoz,
valamint a B6 –
vitamin és a niacin működéséhez. Mivel a szervezet csak korlátozott mennyiségű riboflavint képes tárolni, a megfelelő napi bevitelről gondoskodni kell. A ribflavin-szükséglet attól is függ, milyen ütemű az energia felhasználás. Egy felnőtt férfinak naponta mintegy 1,3 mg B2 –vitaminra van szüksége; ennél többet igényelnek a terhes és szoptató anyák s a gyermekek és serdülők az intenzív növekedés időszakában.
A tej nagyszerű riboflavinforrás – a felnőttek napi szükséglete már 0,75 dl tej elfogyasztásával kielégíthető. Ha azonban a tejet napfény éri, a vitamin gyorsan lebomlik – egy bögre tej
riboflavin tartalmának ¾-étis elveszíthet, ha 3,5 órát a napon áll.
A riboflavin tejtermékekben, tojásban, húsban, szárnyasokban, élesztőkivonatokban és vitaminnal dúsított gabonapelyhekben is jelen van. Még sörben is van riboflavin, bár nagyon kevés.
A riboflavin hiány tünetei – az ajkak felrepedezése, véreres szem, börgyulladás és vérszegénység – a fejlődő országokban gyakoriak, Európában azonban legfeljebb időseknél és betegeknél fordulnak elő.
Niacin
A niacin (nikotinsav) két olyan enzim szintéziséhez kell, amely a sejtek energiatermelő folyamataiban vesz részt. Szükség van rá egyes ingerületátvivő anyagok előállításához, de segíti a bőr és az emésztőrendszer egészségének megőrzését is. Nagyon sok élelmiszerben jelen van; legjobb forrásai: máj, soványhús, szárnyas hüvelyesek, kemény héjú gyümölcsök, vitaminnal dúsított gabonapelyhek. A niacint mesterséges úton is elő lehet állítani.
A szervezet niacinigényének egy részét a tripofán nevű aminósavból fedezi. A niacint nikotinsavnak is hívják. A niacin hiány kimerültséget, levertséget és bőrkiütéseket okozhat. A hasmenéssel, bőrgyulladással és szellemi leépüléssel járó pellagra oka a niacinhiány. A férfiak napi niacin szükséglete17 mg, a nőké 13mg. A felnőttek többségének napi niacinigényét bőven fedezi például 3 szelet sovány marhasült, 150 g sült csirke vagy 30 dkg sajt.
A niacint – erősen túladagolva, napi 1-2 g-os adagban – néha a magas kolesztrerinszint csökkentésére is felhasználják
Pantoténsav
A pantoténsav minden állati és növényi eredetű táplálékban megtalálható. Legjobb forrásai a teljes kiőrlésű kenyerek, kemény héjú gyümölcsök, valamint az aszalt gyümölcsök. A pantoténsav egy olyan koenzim egyik összetevője, amely szükséges ahhoz, hogy a sejtek a táplálékból energiát nyerjenek. Hiánya a lábujjak zsibbadását okozza, de csak rendkívüli alultápláltság esetén.
A pantoténsav annyira gyakori összetevője ételeinknek, hogy a szükségletet nem is határozták meg pontosan – szakértők az egészség megőrzéséhez minimálisan napi 3-7 mg-ot tartanak kívánatosnak. Csak mesterségesen táplált betegeknek adagolják külön is. Túladagolása jelenlegi ismereteink szerint nem okoz problémát.